Drink veel!
Drink iedere dag 1,5 – 2 liter. Bij voorkeur water en thee en niet iets met suikers
Hoe krijg ik genoeg voedingsstoffen binnen?
Beperk de inname van cafeïne
Te veel cafeïne is niet gezond buiten je zwangerschap maar in de zwangerschap kan het zelfs schadelijk zijn.
Het advies is om geen energydranken en cola te drinken en per dag niet meer dan 1-2 kopjes koffie of zwarte of groene thee te drinken.
Varieer met je voeding
Variatie in je voeding is heel belangrijk. Probeer van alles wat binnen te krijgen in een week.
- Eet verschillende groenten en fruit en wissel vlees, vis en vleesvervangers af.
- Doorbak je vlees en vis goed, of bereid het in de oven.
- Vermijd het eten van rauw vlees.
- Eet ook verschillende graanproducten zoals brood, ontbijtgranen, aardappels, peulvruchten, rijst, pasta, bulgur en couscous.
- Pak dan de volkoren variant zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Daar zitten meer vezels in die goed zijn voor je lichaam en stoelgang.
- Wat melk en melkproducten betreft kun je het beste kiezen voor de magere varianten.
Slik foliumzuur
Via je voeding krijg je foliumzuur binnen, maar dit is meestan niet voldoende. Slik Foliumzuur vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot je 10 weken zwanger bent.
Genoeg ijzer
Zorg ervoor dat je genoeg ijzer binnenkrijgt. Dit kan via volkorenbrood, vlees en vleesvervangers met toegevoegd ijzer.
Als je bij elke maaltijd ook producten met vitamine C neemt, wordt het ijzer uit je voeding makkelijker opgenomen. Zo verklein je de kans op bloedarmoede door ijzergebrek.
Eet vis
Vis bevat belangrijke vetzuren die positief bijdragen aan de ontwikkeling van de hersenen en het zicht van je kindje.
Heb je een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon?
Als je een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon hebt, is het belangrijk om voor je zwangerschap aanvullende voedingssupplementen in te nemen of je dieet in de zwangerschap aan te passen door bijvoorbeeld extra noten te eten.
- Als je veganistisch eet, raden we je aan om naar een diëtist te gaan die is gespecialiseerd in zwangerschap en veganistisch eten.
- Ook als je vegetarisch eet en niet zeker weet of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, kan het een goed idee zijn om naar een diëtist te gaan. Je hebt daarvoor geen verwijzing nodig.
Vitaminen en preparaten
Als je zwanger bent of wilt worden is het belangrijk gezond en gevarieerd te eten. Aanvullend daarop zijn soms een aantal supplementen aan te raden. Mocht je andere vitamines, voedingssupplementen of aanvullingen op je voeding willen gebruiken dan willen we je alert maken dat niet alles veilig is in de zwangerschap. Neem nooit zomaar iets in, maar raadpleeg bij specifieke supplementen een arts of diëtiste die er meer over weet. Wees voorzichtig met het uitproberen of gokken dat je iets mag gebruiken. Wij weten niet van alle supplementen of ze veilig zijn voor je kindje.
Foliumzuur is vitamine B11. Het zit bijvoorbeeld ook in bananen, sinaasappelen, peulvruchten, melk en groene groenten.
- Slik al voor je wil beginnen met zwanger worden, of als je dat niet kunt doen zodra je een positieve zwangerschapstest hebt, extra foliumzuur om de kans op afwijkingen vroeg in de zwangerschap zo klein mogelijk te maken.
- Neem elke dag een tablet van 400 microgram tot je 14 weken zwanger bent.
- Foliumzuur verkleint de kans op een open ruggetje, een open schedel, hazenlip of open gehemelte bij je kindje.
Ook is het advies om tijdens je hele zwangerschap elke dag 10 microgram vitamine D te slikken. Ook dit koop je bij de apotheek, drogist of supermarkt. In de winter zijn we minder vaak en minder lang in de zon en daarom is het voor ons lichaam soms moeilijk om voldoende vitamine D aan te maken.
- Een donkere huidskleur heeft meer zon nodig om genoeg vitamine D aan te maken. Het advies is dat zwangeren met een donkere huidskleur of als je gesluierd bent extra vitamine D gebruiken.
- Vitamine D is belangrijk voor de botopbouw van je kindje en om het risico op botontkalking bij jezelf op oudere leeftijd te verkleinen.
Tijdens je zwangerschap is het extra belangrijk om voldoende jodium, calcium en visvetzuren binnen te krijgen. Deze stoffen zitten vooral in brood, zuivel en vis. Probeer dit dus voldoende of wat extra te eten in je zwangerschap.
- We adviseren je om aan voldoende calcium te komen, want je hebt als zwangere 1 gram per dag nodig. Dit haalt bijna niemand met melkproducten, dus adviseren we je om dit bij te slikken, 1 tablet van 1000mg/dag.
We raden je aan om de hele zwangerschap je voeding aan te vullen met een multivitaminen speciaal voor zwangere vrouwen.
- In deze preparaten zit geen vitamine A. Dit is namelijk een vitamine waarvan het niet goed is als je er te veel van binnen krijgt in de zwangerschap.
- Als je door weinig eetlust, moeite hebt met voldoende en gezond een zoals groente, fruit, vlees en/of granen, kan een multivitaminen ook zorgen voor de noodzakelijke aanvulling.
- Elk merk is goed, als het maar speciaal voor tijdens de zwangerschap is. Dit moet duidelijk op het etiket staan, en als je het niet zeker weet, dan mag je dit altijd met ons overleggen!
Meer informatie
Meer weten over de juiste voeding? Lees meer over de juiste voeding tijdens je zwangerschap en de periode erna op:
- De website van het Voedingscentrum.
- Ook kun je de app ZwangerHap downloaden. Met deze gratis app kun je simpel en snel opzoeken of je een product kunt eten. Zo niet, dan laat de app zien wat je allemaal nog wél kunt nemen.